Miten luvut lasketaan?

Periaate: koodi laskee, tekoäly puhuu

Kaikki luvut — kaloritavoite, makrot, turvarajat ja viikkomukautus — lasketaan deterministisellä koodilla, joka antaa samoista lähtötiedoista aina saman tuloksen. Tekoälyä käytetään yhteen asiaan: valmentajan palauteviestin kirjoittamiseen. Tekoäly ei päätä tavoitteestasi eikä muuta yhtäkään lukua.

Perusaineenvaihdunta: Mifflin-St Jeor

Laskenta alkaa perusaineenvaihdunnasta eli siitä, paljonko kehosi kuluttaa energiaa levossa. Käytämme Mifflin-St Jeor -kaavaa (1990), joka on sama tutkimuskirjallisuuden vakiokaava, johon moni terveydenhuollon laskuri nojaa:

Ohjelman tulossivu näyttää tämän laskun auki omilla luvuillasi — jokainen välivaihe on tarkistettavissa.

Kokonaiskulutus: aktiivisuuskerroin

Perusaineenvaihdunta kerrotaan aktiivisuuskertoimella, joka kuvaa tavallisen viikkosi liikettä — työtä, arkiliikuntaa ja harjoittelua:

• istuva arki — 1,2
• kevyesti aktiivinen — 1,375
• kohtalaisen aktiivinen — 1,55
• aktiivinen — 1,725
• erittäin aktiivinen — 1,9

Tulos on arvioitu kokonaiskulutuksesi vuorokaudessa. Huomaa, että kerroin sisältää arjen liikkeen jo — siksi yksittäisiä arkiliikuntakirjauksia ei vähennetä tavoitteesta erikseen (ks. alempana).

Tavoitteesta päivätavoite

Laihdutuksessa päivätavoite on kokonaiskulutus miinus vaje, joka johdetaan valitsemastasi tahdista. Yksi rasvakilo vastaa noin 7 700 kcal:a, joten 0,25 kg viikossa tarkoittaa noin 275 kcal:n, 0,5 kg noin 550 kcal:n ja 0,75 kg noin 825 kcal:n päivävajetta. Ylläpidossa tavoite on kokonaiskulutuksesi sellaisenaan, ja kasvatuksessa siihen lisätään maltillinen 350 kcal.

Valitsemasi rytmi ei muuta päivätavoitetta — se muuttaa sen jakautumisen. 5:2:ssa sama viikkotavoite jaetaan uudelleen niin, että kaksi kevyttä päivää ovat 500 kcal (naiset) tai 600 kcal (miehet) ja loput viisi päivää vastaavasti suurempia. 16:8:ssa sama päivätavoite syödään kahdeksan tunnin ikkunassa.

Turvaraja laihdutuksessa

Laihdutuksessa päivätavoite ei koskaan alita turvarajaa: naisilla 1 200 kcal, joka on lihavuuden Käypä hoito -suosituksen alaraja, ja miehillä 1 500 kcal, jonka sovellus asettaa suositusta tiukemmaksi. Jos valitsemasi tahti veisi tavoitteen rajan alle, ohjelma pysäyttää tavoitteen rajaan, laskee toteutettavissa olevan tahdin uudelleen ja kertoo sen sinulle suoraan.

Raja koskee nimenomaan laihdutuksen vajetta. Ylläpitotavoite on oma kulutuksesi sellaisenaan, ja pienikokoisella se voi aivan oikein jäädä rajan alle — sen nostaminen rajaan käskisi syömään yli oman kulutuksen.

Makrojako on sovelluksen oma valinta

Päivätavoite jaetaan makroihin energiasta laskettuna: laihdutuksessa proteiini 35 %, rasva 30 % ja hiilihydraatit 35 %; ylläpidossa 25 / 30 / 45 ja kasvatuksessa 25 / 25 / 50. Laihdutuksen proteiinipainotus tukee kylläisyyttä ja lihasmassan säilymistä.

Tämä jako on sovelluksen oma painotus, ei virallinen suositus — siksi se myös sanotaan ohjelmasivullasi ääneen.

Painoindeksi, vyötärö ja proteiini

Kaloritavoitteen rinnalla julkiset laskurit näyttävät kolme muuta lukua. Nekin lasketaan koodilla, ja niiden raja-arvot ovat julkaistuja suosituksia — eivät meidän valintojamme:

• Painoindeksi on paino jaettuna pituuden neliöllä, ja luokkarajat ovat WHO:n: 18,5 · 25 · 30 · 35. Normaalipainon alue näytetään kiloina samasta kaavasta takaperin laskettuna, joten se ei voi olla eri mieltä näytetyn luokan kanssa.
• Vyötärönympärys verrataan ensin pituuteen — tavoitealue on alle 0,5 (NICE) — ja sen jälkeen sukupuolikohtaisiin raja-arvoihin 80/94 cm (lievästi suurentunut riski) ja 90/100 cm (selvästi suurentunut riski, Käypä hoito). Vaihtoehdolle ”muu” ei ole julkaistua raja-arvoa, emmekä keksi sellaista: silloin lukua kantaa vyötärön suhde pituuteen, joka ei tarvitse sukupuolivakiota.
• Proteiinin tarve on grammaa painokiloa kohti: ylläpidossa 1,1–1,3 g/kg (pohjoismaiset ravitsemussuositukset), laihdutuksessa 1,4–2,0 g/kg ja säännöllisesti voimaharjoittelevalla haarukan yläpää (ISSN). Yli 65-vuotiaalla alaraja nousee 1,2 grammaan. Jos painoindeksi on 30 tai yli, grammat lasketaan normaalipainon ylärajalle pituudellasi eikä mitatulle painolle — tarve seuraa lihasmassaa, eivätkä g/kg-luvut ole johdettu tätä korkeammilla painoilla.

Kaloritavoitteen laskenta ei nojaa ravitsemussuosituksiin: ne ovat proteiinihaarukan lähde ja valmentajan neuvojen pohja, eivät energiakaavan.

Viikkokatselmus: pieni liike kerrallaan

12 viikon valmennuksessa arvioit viikoittain energiasi, nälkäsi ja toteutumisen asteikolla 1–5. Arvioista johdetaan enintään ±100 kcal:n muutos viikossa, ja koko valmennuksen aikana tavoitetta mukautetaan korkeintaan ±300 kcal suuntaansa. Nälkä- ja energiasignaali voittaa aina toteutuman: jatkuva nälkä tai väsymys löysentää tavoitetta, vaikka viikko olisi muuten mennyt suunnitellusti. Mukautus ei koskaan alita turvarajaa.

Arkiliikunta: näytetään, ei vähennetä

Arkiliikuntakirjauksen kulutusarvio lasketaan kaavalla MET-arvo × paino × kesto tunteina. MET-arvot ovat liikuntatutkimuksen Compendium-katalogista (Ainsworth ym.). Arvio näytetään, mutta sitä ei vähennetä päivätavoitteesta: aktiivisuuskerroin kattaa arjen liikkeen jo, ja vähentäminen laskisi saman liikkeen kahdesti.

Mihin tekoälyä käytetään?

Tekoälyvalmentaja lukee päiväsi ravintoarvot, treenit ja painokehityksen — ei nimeäsi eikä sähköpostiosoitettasi — ja kirjoittaa niistä lyhyen suomenkielisen palautteen. Sen neuvot on ohjeistettu pysymään Suomen ravitsemussuositusten (2024), lihavuuden Käypä hoito -suosituksen ja UKK-instituutin liikkumissuosituksen rajoissa. Valmentaja ei esiinny ihmisenä: se kertoo olevansa tekoäly. Sen ohjeisiin on kirjoitettu myös turvarajat — ei turvarajan alittavia suosituksia, ei lääketieteellisiä väittämiä, ja riskitilanteissa kehotus keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Mitä tämä ei ole?

Kaavat kuvaavat keskimääräistä aineenvaihduntaa, ja todellinen kulutus vaihtelee yksilöittäin — luvut ovat arvioita, eivät mittauksia. Paino heiluu myös nesteen ja arjen mukana, joten yksittäinen päivä tai viikko ei kerro koko kuvaa. Kesäkuntoon.com on valmennus- ja hyvinvointipalvelu, ei terveydenhuollon palvelu eikä lääkinnällinen laite, eikä sen sisältö korvaa ammattilaisen arviota.