Liikepankki

Jalkaliikkeet — kyykyt ja askelkyykyt

Kyykyt, askelkyykyt ja askelnousut aloittelijalle: suoritusohje, yleisimmät virheet sekä helpompi ja vaikeampi versio jokaisesta.

6 liikettä

Takaketjun liikkeet — pakarat ja takareidet

Lantiosaranointi eli se liike, jolla nostat lattialta oikein: lantionnostot, maastavedot ja selän ojennukset ohjeineen.

5 liikettä

Työntöliikkeet — rinta ja olkapäät

Punnerrukset ja pystypunnerrukset kotona ja salilla: suoritusohje, yleisimmät virheet ja kevennetyt versiot aloittelijalle.

7 liikettä

Vetoliikkeet — selkä ja hauis

Soudut ja taljavedot: kotitreenin yleisin aukko ja istumatyön tärkein vastapaino. Ohjeet, virheet ja versiot ilman välineitä.

6 liikettä

Keskivartalon liikkeet — lankut ja vakaus

Lankku, kylkilankku, dead bug ja bird dog: keskivartaloliikkeet, jotka eivät taivuta selkää vaan opettavat pitämään sen paikallaan.

4 liikettä

Kantoliikkeet — ote, ryhti ja arjen voima

Kantokävelyt ovat ohjelman yksinkertaisin liike ja lähimpänä arkea: ostoskassit autolta ovelle, mutta annosteltuna.

2 liikettä

Liikkeet ilman välineitä — kotitreeni

Kaikki liikkeet, joihin ei tarvita kuin lattiaa ja kotoa löytyvää tavaraa: tuoli, pöytä, porras ja reppu riittävät.

15 liikettä

Käsipainoliikkeet kotiin

Yksi pari käsipainoja laajentaa kotitreenin koko liikevalikoiman: kyykyt, maastavedot, punnerrukset, soudut ja kannot.

9 liikettä

Kuntosalilaitteiden liikkeet

Salin laiteliikkeet aloittelijalle: laite ohjaa liikeradan, joten voit keskittyä kuormaan ja tekniikkaan etkä tasapainoon.

6 liikettä

Tuolikyykky

Kyykyn helpoin versio: tuoli takanasi kertoo syvyyden ja ottaa pelon pois. Sama liike, jonka teet joka kerta noustessasi ylös.

Kyykky omalla keholla

Alavartalon perusliike ilman välineitä. Kyykky harjoittaa jalat, pakarat ja keskivartalon yhdellä liikkeellä — kotona, matkalla tai salilla.

Askelnousu korokkeelle

Yhden jalan liike, joka harjoittaa portaita portailla. Tasapaino ja jalkojen voima kehittyvät samalla toistolla.

Askelkyykky taakse

Askelkyykky taaksepäin on polville ystävällisempi kuin eteenpäin — ja helpompi pitää hallinnassa aloittelijana.

Goblet-kyykky

Käsipaino rintaa vasten, ja kyykky muuttuu helpommaksi tehdä oikein. Paras ensimmäinen kyykky lisäpainolla.

Jalkaprässi

Salin turvallisin tapa kuormittaa jalat isolla painolla: laite kannattelee selän ja ohjaa liikeradan puolestasi.

Lantionnosto

Selinmakuulla tehtävä pakaraliike, joka on lempeä selälle. Yksi harvoista liikkeistä, jonka voi tehdä myös silloin kun selkä on arka.

Yhden jalan lantionnosto

Lantionnosto yhdellä jalalla: kuorma lähes kaksinkertaistuu ilman yhtään lisäpainoa, ja lantion vakaus joutuu töihin.

Selän ojennus lattialla

Lattialla tehtävä selän ojennus, joka herättelee selän ojentajat ilman laitteita ja ilman painoja.

Romanialainen maastaveto käsipainoilla

Takaketjun perusliike: lantio taakse, selkä suorana, venytys takareisiin. Opettaa nostamaan oikein myös arjessa.

Selänojennus penkissä

Selän ojentajien ja pakaroiden liike selänojennuspenkissä. Vahva alaselkä kestää arjen nostot paremmin.

Punnerrus korokkeelta

Punnerrus kevennettynä: mitä korkeampi taso käsien alla, sitä helpompi liike. Näin punnerruksen oppii ilman polvia lattiassa.

Punnerrus

Ylävartalon klassikko, joka ei vaadi mitään välineitä. Rinta, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo yhdellä liikkeellä.

Lattiapunnerrus käsipainoilla

Penkkipunnerrus ilman penkkiä. Lattia rajaa liikeradan olkapäille ystävälliseksi — hyvä valinta, jos olkapää on herkkä.

Pystypunnerrus käsipainoilla

Punnerrus pään yläpuolelle: olkapäiden voima ja ryhti samassa liikkeessä. Kertoo suoraan, jaksatko nostaa tavaraa ylähyllylle.

Vipunosto sivulle

Kevyt eristävä liike hartioiden sivuosalle. Tässä liikkeessä pieni paino ja rauhallinen tahti ovat koko pointti.

Rintaprässi laitteessa

Rintalihasten työntöliike laitteessa: liikerata on ohjattu, joten voit keskittyä kuormaan etkä tasapainoon.

Pystypunnerrus laitteessa

Olkapäiden punnerrus laitteessa: selkänoja estää alaselän notkistumisen, joten voit keskittyä pelkkään työntöön.

Soutu pöydän alla

Vetoliike ilman välineitä: tukeva pöytä riittää. Tasapainottaa punnerruksen ja harjoittaa selkää, jonka istumatyö unohtaa.

Kulmasoutu repulla

Reppu, kirjoja tai vesipulloja — ja sinulla on säädettävä käsipaino. Selän vetoliike ilman salikorttia.

Yhden käden kulmasoutu

Selän vetoliike yhdellä kädellä kerrallaan, tuki penkistä. Yksi käsi kerrallaan paljastaa puolierot ja korjaa ne.

Hauiskääntö käsipainoilla

Hauiksen perusliike. Pieni lihas, mutta liike, joka pitää kyynärvarren ja otteen kunnossa kantamisessa.

Ylätalja

Vetoliike ylhäältä alas: leveän selkälihaksen perusharjoitus ja leuanvedon opetteluversio säädettävällä painolla.

Alatalja istuen

Vaakasuora vetoliike istuen: yläselän perusharjoitus, joka vastapainottaa istumatyön eteenpäin painuvaa asentoa.

Lankku

Keskivartalon pitoliike, jossa mitataan ryhtiä eikä sekunteja. Laatu ratkaisee: hyvä 20 sekuntia voittaa huonon minuutin.

Dead bug -vatsaliike

Keskivartaloliike, jossa alaselkä pysyy lattiassa ja raajat liikkuvat. Yksi turvallisimmista vatsaliikkeistä aralle selälle.

Kylkilankku

Lankun sivuversio, joka haastaa vinot vatsalihakset ja lantion sivuttaisvakauden — tärkeä pari tavalliselle lankulle.

Bird dog -selkäliike

Konttausasennossa tehtävä liike, jossa selkä pysyy paikallaan ja vastakkainen käsi ja jalka ojentuvat. Vakautta ilman kuormaa.

Maanviljelijän kävely

Ota painot käteen ja kävele ryhdikkäästi. Yksinkertaisin liike koko ohjelmassa — ja yksi arjen hyödyllisimmistä.

Yhden käden kantokävely

Paino toisessa kädessä kuin matkalaukku. Keskivartalon tehtävä on estää kallistuminen — ja se tuntuu heti.