Tunnesyöminen: kun nälkä ei ole nälkää

Jääkaapin ovi aukeaa, vaikka päivällisestä on tunti. Tekee mieli jotain — ei mitään tiettyä, vain jotain. Tämä on tunnesyömistä: ruokaa ei haeta energiaksi vaan olon muuttamiseksi, ja se on tavallista eikä merkki luonteen heikkoudesta.

Tunnesyöminen jää usein huomaamatta juuri siksi, että se tuntuu nälältä. Siksi ensimmäinen taito ei ole kieltäytyminen vaan tunnistaminen: mistä tämä hetki oikeasti kertoo. Kun sen tietää, valinnanvaraa on enemmän kuin kaksi vaihtoehtoa.

Fyysinen nälkä kasvaa vähitellen, tuntuu kehossa ja tyyntyy melkein millä tahansa ruoalla. Mieliteko ilmestyy hetkessä, kohdistuu johonkin tiettyyn — suolaiseen, makeaan, rapeaan — eikä lopu, vaikka vatsa olisi täysi.

Ero ei ole aina selvä, eikä sitä tarvitse ratkaista täydellisesti. Riittää, että pysähtyy kysymään. Jo kysymys tuo hetkeen välin, jossa voi valita, ja se väli on koko taidon ydin.

• •Milloin söin viimeksi kunnolla? Alle kolme tuntia sitten viittaa mielitekoon.
• •Kelpaisiko nyt kaurapuuro? Jos ei kelpaa, kyse ei ole pelkästä energiasta.
• •Missä tunnen tämän — vatsassa vai päässä?
• •Mitä tapahtui juuri ennen tätä hetkeä?
• •Miltä minusta tuntuu, jos en juuri nyt syö mitään?

Ruoka toimii, ja siinä on koko ongelma: se rauhoittaa hetkeksi oikeasti. Siksi tapa vahvistuu. Taustalla on yleensä viisi toistuvaa tilannetta — stressi, tylsyys, väsymys, tapa ja seura — ja useimmilla niistä yksi tai kaksi selittää valtaosan hetkistä.

Näiden nimeäminen on hyödyllisempää kuin niiden vastustaminen. Väsymys ratkeaa unella, tylsyys tekemisellä ja tapa rytmin muutoksella. Yksikään niistä ei ratkea sillä, että yrittää haluta vähemmän.

Kesäkuntoon.comin päiväkirjassa on tätä varten mieliteko-nappi: kirjaat hetken ja valitset tilanteen samoista viidestä vaihtoehdosta. Viikon lopussa näet, mitkä tilanteet toistuvat — ja kuinka moni mieliteko meni ohi ilman että teit mitään.

• •Stressi: ruoka on nopein saatavilla oleva tauko.
• •Tylsyys: kaappi on lähempänä kuin mikään muu virike.
• •Väsymys: väsyneenä keho hakee nopeaa energiaa.
• •Tapa: sama tuoli, sama sarja, sama napostelu.
• •Seura: syödään koska muutkin syövät.

Mielitekoa ei tarvitse kieltää — sitä voi siirtää. Kymmenen minuutin viive perustuu siihen, että mieliteko ei ole tasainen viiva vaan aalto: se nousee, huipentuu ja laskee itsestään, jos sen yli kävelee kerran. Terveyskylän painonhallinnan itsehoito-ohjelma kuvaa mielitekojen kestoksi tyypillisesti noin 10–15 minuuttia.

Viiveen aikana ei tarvitse taistella. Tee jotain, joka vie kädet ja katseen muualle: käy ulkona, tiskaa, soita puhelu, juo lasi vettä. Kymmenen minuutin jälkeen päätät uudelleen — ja jos silloin syöt, se on valinta eikä epäonnistuminen.

Tämä on kirjaamisen arvoinen asia juuri siksi, että ohi mennyt mieliteko ei jätä jälkeä mihinkään. Syöty muistetaan, sivuutettua ei. Merkintä kääntää sen toisin päin: viikon lopussa näkyy, että hetkiä oli kahdeksan ja niistä viisi meni ohi.

Tahdonvoima on huono perusta, koska se on vähissä juuri silloin kun sitä tarvitaan — illalla, väsyneenä, kuormittavan päivän jälkeen. Kestävämmät keinot muuttavat tilannetta, eivät ihmistä.

• •Syö päivällä riittävästi ja säännöllisesti: nälkäisenä jokainen mieliteko on kaksi kertaa kovempi.
• •Nuku sen minkä pystyt — univaje lisää nälkää ja himoa nopeaan energiaan.
• •Rakenna vaihtoehtoja etukäteen: kävely, suihku, soitto ystävälle, käsityö. Listan on oltava olemassa ennen kuin sitä tarvitsee.
• •Muuta ruokaympäristöä: se mitä on näkyvillä ja käden ulottuvilla, syödään useammin kuin se mikä ei ole.
• •Suunnittele iltapala. Kielletty herkku muuttuu helposti pakkomielteeksi; suunniteltu on vain osa päivää.

Tunnesyöminen on tavallista, mutta se voi myös kertoa siitä, että ruokasuhde tarvitsee muutakin kuin arjen keinoja. Keskeytä energian vähentäminen ja keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos koet hallitsematonta syömistä, syömiseen liittyvää voimakasta ahdistusta, jatkuvaa uupumusta tai pyörtymistä.

Sama pätee, jos syöminen ja siitä ajatteleminen vievät suuren osan päivästä, syömistä seuraa säännöllisesti kompensointi tai omat säännöt ovat muuttuneet niin tiukoiksi, että tavallinen ateria toisten seurassa ahdistaa. Syömishäiriöt ovat hoidettavia, ja hoitoon pääsee sitä helpommin mitä aiemmin asian ottaa puheeksi.

Painotavoitteen kiristäminen ei ole näissä tilanteissa oikea seuraava askel. Tärkeämpää on saada tukea siihen, mikä syömistä ohjaa.