Bird dog -selkäliike
Konttausasennossa tehtävä liike, jossa selkä pysyy paikallaan ja vastakkainen käsi ja jalka ojentuvat. Vakautta ilman kuormaa.
Miksi tämä liike
Bird dog opettaa saman asian kuin dead bug mutta pystyasennossa: keskivartalo pitää selkärangan liikkumatta, kun raajat liikkuvat. Se on yleinen liike myös fysioterapiassa, koska kuorma on pieni ja hallinnan vaatimus suuri.
Näin teet liikkeen
- Asetu konttausasentoon: kädet suoraan hartioiden alla, polvet lantion alla.
- Vedä vatsa kevyesti sisään ja pidä selkä pöytätasona koko liikkeen ajan.
- Ojenna vastakkainen käsi eteen ja jalka taakse hitaasti samalle korkeudelle vartalon kanssa.
- Pidä hetki, palauta hallitusti ja vaihda puolta. Yksi toisto on yksi ojennus per puoli.
Turvallisuus
Pidä keskivartalo tiukkana ja alaselkä liikkumatta — matala ja hallittu ojennus on parempi kuin korkea ja huojuva.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Lantio kiertyy jalkaa nostaessa — nosta matalammalle. Vaakatasossa pysyvä lantio on liikkeen koko idea.
- Alaselkä notkistuu — ojenna jalka vain hartioiden korkeudelle, ei ylemmäs.
- Liike tehdään nopeasti — hidas ojennus ja lyhyt pysähdys tekevät työn.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Ojenna ensin vain käsi ja seuraavassa sarjassa vain jalka.
Vaikeampi
Pidä ojennus viisi sekuntia tai tuo kyynärpää ja polvi yhteen vartalon alla toistojen välissä.
Samankaltaiset liikkeet
Muita keskivartalo-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Lankku
Keskivartalon pitoliike, jossa mitataan ryhtiä eikä sekunteja. Laatu ratkaisee: hyvä 20 sekuntia voittaa huonon minuutin.
Dead bug -vatsaliike
Keskivartaloliike, jossa alaselkä pysyy lattiassa ja raajat liikkuvat. Yksi turvallisimmista vatsaliikkeistä aralle selälle.
Kylkilankku
Lankun sivuversio, joka haastaa vinot vatsalihakset ja lantion sivuttaisvakauden — tärkeä pari tavalliselle lankulle.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma