Lankku
Keskivartalon pitoliike, jossa mitataan ryhtiä eikä sekunteja. Laatu ratkaisee: hyvä 20 sekuntia voittaa huonon minuutin.
Miksi tämä liike
Keskivartalon tehtävä ei ole taipua vaan vastustaa taipumista — juuri sitä lankku harjoittaa. Se on myös liike, jossa aloittelija hyötyy eniten siitä, että lopettaa ajoissa: asennon pettäessä työ siirtyy alaselälle eikä harjoitus enää tee sitä, mitä sen pitäisi.
Näin teet liikkeen
- Asetu kyynärvarsille lattialle, kyynärpäät suoraan hartioiden alla.
- Ojenna jalat taakse varpaiden varaan ja nosta lantio suoraan linjaan.
- Purista pakarat ja vatsalihakset tiukaksi ja hengitä rauhallisesti — älä pidätä hengitystä.
- Pidä noin 30 sekuntia, se on yksi toisto. Lopeta heti, kun lantio alkaa valua.
Turvallisuus
Pidä lantio samassa linjassa hartioiden kanssa. Lopeta pito heti, kun asento alkaa pettää — laatu ratkaisee, ei sekunnit.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Lantio nousee ylös pyramidiksi — se on lepoasento, ei lankku. Laske lantio linjaan hartioiden kanssa.
- Alaselkä notkistuu ja tuntuu puristavalta — purista pakaroita, kallista lantiota hieman alle ja lyhennä pitoa.
- Tavoitellaan minuutteja — pidempi ei ole parempi. Kun 45 sekuntia sujuu moitteetta, vaikeuta liikettä äläkä pidennä sitä.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Laske polvet lattiaan tai vie kyynärvarret korokkeelle, esimerkiksi sohvan reunalle.
Vaikeampi
Kylkilankku haastaa vinot vatsalihakset — tai nosta lankussa toinen jalka irti lattiasta muutamaksi sekunniksi.
Samankaltaiset liikkeet
Muita keskivartalo-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Dead bug -vatsaliike
Keskivartaloliike, jossa alaselkä pysyy lattiassa ja raajat liikkuvat. Yksi turvallisimmista vatsaliikkeistä aralle selälle.
Kylkilankku
Lankun sivuversio, joka haastaa vinot vatsalihakset ja lantion sivuttaisvakauden — tärkeä pari tavalliselle lankulle.
Bird dog -selkäliike
Konttausasennossa tehtävä liike, jossa selkä pysyy paikallaan ja vastakkainen käsi ja jalka ojentuvat. Vakautta ilman kuormaa.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma