Kylkilankku
Lankun sivuversio, joka haastaa vinot vatsalihakset ja lantion sivuttaisvakauden — tärkeä pari tavalliselle lankulle.
Miksi tämä liike
Keskivartalo ei ole pelkkä vatsan etupuoli. Kylkilankku harjoittaa sivuja, jotka pitävät lantion vakaana kävellessä ja kantaessa. Se on myös hyvä mittari epätasapainolle: puolten ero tuntuu tässä liikkeessä heti.
Näin teet liikkeen
- Asetu kyljellesi kyynärvarren varaan, kyynärpää suoraan olkapään alla.
- Aseta jalat päällekkäin tai limittäin ja pinoa hartiat, lantio ja nilkat samaan linjaan.
- Nosta lantio irti lattiasta niin, että vartalo on suorassa linjassa.
- Pidä noin 30 sekuntia, laske hallitusti alas ja vaihda puolta.
Turvallisuus
Pidä lantio ylhäällä koko pidon ajan. Polvet lattiassa on kevyempi versio, joka käy yhtä hyvin — laatu ratkaisee, ei sekunnit.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Lantio valuu alas pidon aikana — lopeta pito siihen. Sekunnit eivät korvaa asentoa.
- Vartalo kiertyy eteen tai taakse — pidä rintakehä auki, kuvittele seinä selän takana ja edessä.
- Tukiolkapää painuu kasaan — työnnä lattiaa kyynärvarrella aktiivisesti poispäin.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Laske alempi polvi lattiaan ja tue siitä — liike on sama, vipuvarsi lyhyempi.
Vaikeampi
Nosta päällimmäinen jalka ilmaan tai ojenna vapaa käsi suoraan kattoa kohti.
Samankaltaiset liikkeet
Muita keskivartalo-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Lankku
Keskivartalon pitoliike, jossa mitataan ryhtiä eikä sekunteja. Laatu ratkaisee: hyvä 20 sekuntia voittaa huonon minuutin.
Dead bug -vatsaliike
Keskivartaloliike, jossa alaselkä pysyy lattiassa ja raajat liikkuvat. Yksi turvallisimmista vatsaliikkeistä aralle selälle.
Bird dog -selkäliike
Konttausasennossa tehtävä liike, jossa selkä pysyy paikallaan ja vastakkainen käsi ja jalka ojentuvat. Vakautta ilman kuormaa.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma