Jalat ja pakarat
Kyykkyjä, askelkyykkyjä ja lantion ojennuksia — voimaa jalkoihin ja pakaroihin, jotka kantavat kaiken muun tekemisen.
Alavartalossa ovat kehon suurimmat lihakset, ja niiden treenaaminen on painonpudottajan paras kauppa: samat liikkeet, jotka vahvistavat jalat ja pakarat, kuluttavat eniten energiaa ja tekevät portaista, kantamisesta ja lattialta nousemisesta kevyempää.
Ohjelma painottaa kyykky- ja lantion ojennusliikkeitä, mutta viikkoon kuuluu myös veto, työntö ja keskivartalo — pienempänä annoksena, jotta kokonaisuus pysyy tasapainossa.
Rehellisesti: muoto tulee lihaksesta, ei ”muokkauksesta”
Pakaratreeni ei polta rasvaa pakaroista eikä ”muotoile” mitään — se vahvistaa ja kasvattaa lihasta, ja energiavaje päättää, milloin lihas alkaa näkyä. Molempia kannattaa tehdä yhtä aikaa, ja juuri siksi tämä palvelu hoitaa ruokapuolen ja treenin samassa paketissa.
Viikon rakenne
Kaksi treeniä (A ja B) vuorottelevat: treenaa 2–3 kertaa viikossa ja pidä lepopäivä välissä. Aloittelija tekee 2 sarjaa liikettä kohden, kokeneempi 3.
Omalla keholla
- Kyykky omalla keholla8–12 toistoa
- Lantionnosto8–12 toistoa
- Askelkyykky taakse8–12 toistoa
- Soutu pöydän alla8–12 toistoa
- Lankku3–5 × 30 s
- Askelnousu korokkeelle8–12 toistoa
- Yhden jalan lantionnosto8–12 toistoa
- Selän ojennus lattialla8–12 toistoa
- Punnerrus korokkeelta8–12 toistoa
- Dead bug -vatsaliike3–5 × 30 s
Käsipainoilla
- Goblet-kyykky8–12 toistoa
- Romanialainen maastaveto käsipainoilla8–12 toistoa
- Askelkyykky taakse8–12 toistoa
- Yhden käden kulmasoutu8–12 toistoa
- Lankku3–5 × 30 s
- Askelnousu korokkeelle8–12 toistoa
- Yhden jalan lantionnosto8–12 toistoa
- Maanviljelijän kävely3–5 × 30 s
- Lattiapunnerrus käsipainoilla8–12 toistoa
- Dead bug -vatsaliike3–5 × 30 s
Kuntosalilla
- Jalkaprässi8–12 toistoa
- Selänojennus penkissä8–12 toistoa
- Askelkyykky taakse8–12 toistoa
- Alatalja istuen8–12 toistoa
- Lankku3–5 × 30 s
- Goblet-kyykky8–12 toistoa
- Romanialainen maastaveto käsipainoilla8–12 toistoa
- Askelnousu korokkeelle8–12 toistoa
- Rintaprässi laitteessa8–12 toistoa
- Dead bug -vatsaliike3–5 × 30 s
Jätä jokaiseen sarjaan 1–2 toistoa varastoon — viimeisen toiston ei kuulu olla väkinäinen. Sovelluksessa jokaisella liikkeellä on tekniikkaohje, turvahuomio ja linkki videoon.
Mitä tarvitset
Rehellinen lista: mitä tämän ohjelman liikkeet oikeasti tarvitsevat, mitä voi korvata kotoa löytyvällä ja mitä kannattaa ostaa.
Omalla keholla
- Ei hankintojaEi ostoslistaaKoko ohjelma tehdään oman kehon painolla ja kotoa löytyvillä tavaroilla.
- KotikonstiTukeva pöytäReunasta pitää saada ote ja pöydän pitää kestää painosi — testaa varovasti ennen ensimmäistä sarjaa.
- KotikonstiTukeva korokePorras, tukeva jakkara tai puistonpenkki käy sellaisenaan — ei ostettavaa.
- KotikonstiTukeva tasoPöydän reuna, työtaso tai tukeva penkki — mitä korkeampi taso, sitä kevyempi liike.
- KotikonstiPehmeä alustaMatto tai taitettu pyyhe polvien ja selän alle. Jumppamatto on mukava, ei pakollinen.
Käsipainoilla
- HankintaSäädettävät käsipainotPari käsipainoja, joihin voi lisätä painoa — säätövaraa alkuun noin 2–20 kg. Käytetyt kelpaavat täysin: liike ei tiedä painojen merkkiä. Uutena noin 40–100 €, kirpputorilta selvästi alle.
- KotikonstiTukeva korokePorras, tukeva jakkara tai puistonpenkki käy sellaisenaan — ei ostettavaa.
- KotikonstiPehmeä alustaMatto tai taitettu pyyhe polvien ja selän alle. Jumppamatto on mukava, ei pakollinen.
Kuntosalilla
- HankintaKuntosalin käyttöoikeusMikä tahansa perussali riittää: kaikki liikkeet onnistuvat tavallisilla laitteilla ja salin käsipainoilla. Omia välineitä et tarvitse.
- KotikonstiTukeva korokePorras, tukeva jakkara tai puistonpenkki käy sellaisenaan — ei ostettavaa.
- KotikonstiPehmeä alustaMatto tai taitettu pyyhe polvien ja selän alle. Jumppamatto on mukava, ei pakollinen.
Näin ohjelma etenee
Ohjelma käyttää tuplaprogressiota: kun teet jokaisessa sarjassa toistohaarukan ylärajan, kuormaa lisätään pienellä askeleella ja toistot aloitetaan taas alarajasta. Jos jokin sarja jää alle alarajan, kuormaa kevennetään noin kymmenyksellä. Kehityksen näkee toistoina ja kiloina — ei tarvitse arvailla.
Sovellus muistaa nämä puolestasi: kumpi treeni on vuorossa, millä painolla viimeksi teit ja milloin on aika lisätä. Sinun tehtäväsi on vain tulla paikalle 2–3 kertaa viikossa.
Aloita jalat ja pakarat sovelluksessa: valitse välineet, ja saat valmiit treenit, kirjaukset ja etenemisen — samassa paketissa ruokapuolen kanssa.
Aloita ohjelma