Koko kehon perusohjelma
Kaksi vuorottelevaa koko kehon treeniä, 2–3 kertaa viikossa. Paras valinta, jos et halua valita: kaikki isot lihasryhmät tulevat treenattua joka viikko.
Perusohjelma treenaa jokaisessa treenissä koko kehon: kyykkäämisen, lantion ojennuksen, työnnön, vedon ja keskivartalon. Kaksi treeniä (A ja B) vuorottelevat, joten liikkeet vaihtelevat mutta rakenne pysyy samana — opit liikkeet nopeasti ja näet kehityksen suoraan toistoissa ja kiloissa.
Ohjelma sopii aloittelijalle ja pitkältä tauolta palaavalle. Painonpudotuksen aikana lihaskuntotreenin tärkein tehtävä on pitää lihakset, kun paino putoaa — niin pudotettu paino on rasvaa eikä lihasta.
Miksi tämä on suositus useimmille?
Painottavat ohjelmat ovat hyviä, kun painotukselle on selkeä syy. Jos sellaista ei ole, koko kehon ohjelma antaa saman viikkoannoksen jokaiselle lihasryhmälle eikä mikään jää nurkkaan. Tylsä totuus: aloittelijan tulokset tulevat säännöllisyydestä, eivät ohjelman ovelasta rakenteesta.
Viikon rakenne
Kaksi treeniä (A ja B) vuorottelevat: treenaa 2–3 kertaa viikossa ja pidä lepopäivä välissä. Aloittelija tekee 2 sarjaa liikettä kohden, kokeneempi 3.
Omalla keholla
- Kyykky omalla keholla8–12 toistoa
- Lantionnosto8–12 toistoa
- Punnerrus korokkeelta8–12 toistoa
- Soutu pöydän alla8–12 toistoa
- Lankku3–5 × 30 s
- Askelnousu korokkeelle8–12 toistoa
- Lantionnosto8–12 toistoa
- Punnerrus8–12 toistoa
- Kulmasoutu repulla8–12 toistoa
- Dead bug -vatsaliike3–5 × 30 s
Käsipainoilla
- Goblet-kyykky8–12 toistoa
- Romanialainen maastaveto käsipainoilla8–12 toistoa
- Lattiapunnerrus käsipainoilla8–12 toistoa
- Yhden käden kulmasoutu8–12 toistoa
- Maanviljelijän kävely3–5 × 30 s
- Lankku3–5 × 30 s
- Askelnousu korokkeelle8–12 toistoa
- Lantionnosto8–12 toistoa
- Pystypunnerrus käsipainoilla8–12 toistoa
- Yhden käden kulmasoutu8–12 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla8–12 toistoa
- Dead bug -vatsaliike3–5 × 30 s
Kuntosalilla
- Jalkaprässi8–12 toistoa
- Selänojennus penkissä8–12 toistoa
- Rintaprässi laitteessa8–12 toistoa
- Ylätalja8–12 toistoa
- Maanviljelijän kävely3–5 × 30 s
- Lankku3–5 × 30 s
- Goblet-kyykky8–12 toistoa
- Romanialainen maastaveto käsipainoilla8–12 toistoa
- Pystypunnerrus laitteessa8–12 toistoa
- Alatalja istuen8–12 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla8–12 toistoa
- Dead bug -vatsaliike3–5 × 30 s
Jätä jokaiseen sarjaan 1–2 toistoa varastoon — viimeisen toiston ei kuulu olla väkinäinen. Sovelluksessa jokaisella liikkeellä on tekniikkaohje, turvahuomio ja linkki videoon.
Mitä tarvitset
Rehellinen lista: mitä tämän ohjelman liikkeet oikeasti tarvitsevat, mitä voi korvata kotoa löytyvällä ja mitä kannattaa ostaa.
Omalla keholla
- Ei hankintojaEi ostoslistaaKoko ohjelma tehdään oman kehon painolla ja kotoa löytyvillä tavaroilla.
- KotikonstiTukeva tasoPöydän reuna, työtaso tai tukeva penkki — mitä korkeampi taso, sitä kevyempi liike.
- KotikonstiTukeva pöytäReunasta pitää saada ote ja pöydän pitää kestää painosi — testaa varovasti ennen ensimmäistä sarjaa.
- KotikonstiTukeva korokePorras, tukeva jakkara tai puistonpenkki käy sellaisenaan — ei ostettavaa.
- KotikonstiReppu ja täytettäKirjat tai vesipullot repussa ovat ilmainen käsipaino, jonka painoa voi kasvattaa loputtomasti.
- KotikonstiPehmeä alustaMatto tai taitettu pyyhe polvien ja selän alle. Jumppamatto on mukava, ei pakollinen.
Käsipainoilla
- HankintaSäädettävät käsipainotPari käsipainoja, joihin voi lisätä painoa — säätövaraa alkuun noin 2–20 kg. Käytetyt kelpaavat täysin: liike ei tiedä painojen merkkiä. Uutena noin 40–100 €, kirpputorilta selvästi alle.
- KotikonstiTukeva korokePorras, tukeva jakkara tai puistonpenkki käy sellaisenaan — ei ostettavaa.
- KotikonstiPehmeä alustaMatto tai taitettu pyyhe polvien ja selän alle. Jumppamatto on mukava, ei pakollinen.
Kuntosalilla
- HankintaKuntosalin käyttöoikeusMikä tahansa perussali riittää: kaikki liikkeet onnistuvat tavallisilla laitteilla ja salin käsipainoilla. Omia välineitä et tarvitse.
- KotikonstiPehmeä alustaMatto tai taitettu pyyhe polvien ja selän alle. Jumppamatto on mukava, ei pakollinen.
Näin ohjelma etenee
Ohjelma käyttää tuplaprogressiota: kun teet jokaisessa sarjassa toistohaarukan ylärajan, kuormaa lisätään pienellä askeleella ja toistot aloitetaan taas alarajasta. Jos jokin sarja jää alle alarajan, kuormaa kevennetään noin kymmenyksellä. Kehityksen näkee toistoina ja kiloina — ei tarvitse arvailla.
Sovellus muistaa nämä puolestasi: kumpi treeni on vuorossa, millä painolla viimeksi teit ja milloin on aika lisätä. Sinun tehtäväsi on vain tulla paikalle 2–3 kertaa viikossa.
Aloita koko kehon perusohjelma sovelluksessa: valitse välineet, ja saat valmiit treenit, kirjaukset ja etenemisen — samassa paketissa ruokapuolen kanssa.
Aloita ohjelma