Ylävartalo ja kädet
Punnerruksia, soutuja ja hauiskääntöjä — näkyvää ja käyttökelpoista voimaa rintaan, selkään, hartioihin ja käsiin.
Ohjelma painottaa työntö- ja vetoliikkeitä: rinta, yläselkä, hartiat ja kädet saavat töitä joka treenissä. Ylävartalon voima näkyy arjessa nopeasti — kauppakassit, lastenlapset ja muuttolaatikot kevenevät ensimmäisinä.
Jokaiseen viikkoon kuuluu silti myös jalka- ja keskivartaloannos. Se ei ole muodollisuus: alavartalon suuret lihakset pitävät kulutuksen liikkeellä, ja lähes jokainen ylävartalon liike nojaa keskivartalon tukeen.
Rehellisesti: kädet eivät kiinteydy paikallisesti
”Käsivarsien kiinteytys” myy hyvin, mutta tarkoittaa kahta eri asiaa: lihasta, jonka tämä ohjelma rakentaa, ja rasvaa, jonka energiavaje vie — omassa, perimän päättämässä järjestyksessään. Treeni ei valitse, mistä rasva lähtee. Käsiin saat voimaa ja jäntevyyttä; kiinteytymisen aikataulun päättää ruokapuoli.
Viikon rakenne
Kaksi treeniä (A ja B) vuorottelevat: treenaa 2–3 kertaa viikossa ja pidä lepopäivä välissä. Aloittelija tekee 2 sarjaa liikettä kohden, kokeneempi 3.
Omalla keholla
- Punnerrus korokkeelta8–12 toistoa
- Soutu pöydän alla8–12 toistoa
- Kulmasoutu repulla8–12 toistoa
- Kyykky omalla keholla8–12 toistoa
- Lankku3–5 × 30 s
- Punnerrus8–12 toistoa
- Kulmasoutu repulla8–12 toistoa
- Lantionnosto8–12 toistoa
- Kylkilankku3–5 × 30 s
- Dead bug -vatsaliike3–5 × 30 s
Käsipainoilla
- Lattiapunnerrus käsipainoilla8–12 toistoa
- Yhden käden kulmasoutu8–12 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla8–12 toistoa
- Goblet-kyykky8–12 toistoa
- Lankku3–5 × 30 s
- Pystypunnerrus käsipainoilla8–12 toistoa
- Yhden käden kulmasoutu8–12 toistoa
- Vipunosto sivulle8–12 toistoa
- Romanialainen maastaveto käsipainoilla8–12 toistoa
- Kylkilankku3–5 × 30 s
Kuntosalilla
- Rintaprässi laitteessa8–12 toistoa
- Ylätalja8–12 toistoa
- Pystypunnerrus laitteessa8–12 toistoa
- Hauiskääntö käsipainoilla8–12 toistoa
- Jalkaprässi8–12 toistoa
- Lankku3–5 × 30 s
- Alatalja istuen8–12 toistoa
- Lattiapunnerrus käsipainoilla8–12 toistoa
- Vipunosto sivulle8–12 toistoa
- Selänojennus penkissä8–12 toistoa
- Dead bug -vatsaliike3–5 × 30 s
Jätä jokaiseen sarjaan 1–2 toistoa varastoon — viimeisen toiston ei kuulu olla väkinäinen. Sovelluksessa jokaisella liikkeellä on tekniikkaohje, turvahuomio ja linkki videoon.
Mitä tarvitset
Rehellinen lista: mitä tämän ohjelman liikkeet oikeasti tarvitsevat, mitä voi korvata kotoa löytyvällä ja mitä kannattaa ostaa.
Omalla keholla
- Ei hankintojaEi ostoslistaaKoko ohjelma tehdään oman kehon painolla ja kotoa löytyvillä tavaroilla.
- KotikonstiTukeva tasoPöydän reuna, työtaso tai tukeva penkki — mitä korkeampi taso, sitä kevyempi liike.
- KotikonstiTukeva pöytäReunasta pitää saada ote ja pöydän pitää kestää painosi — testaa varovasti ennen ensimmäistä sarjaa.
- KotikonstiReppu ja täytettäKirjat tai vesipullot repussa ovat ilmainen käsipaino, jonka painoa voi kasvattaa loputtomasti.
- KotikonstiPehmeä alustaMatto tai taitettu pyyhe polvien ja selän alle. Jumppamatto on mukava, ei pakollinen.
Käsipainoilla
- HankintaSäädettävät käsipainotPari käsipainoja, joihin voi lisätä painoa — säätövaraa alkuun noin 2–20 kg. Käytetyt kelpaavat täysin: liike ei tiedä painojen merkkiä. Uutena noin 40–100 €, kirpputorilta selvästi alle.
- KotikonstiPehmeä alustaMatto tai taitettu pyyhe polvien ja selän alle. Jumppamatto on mukava, ei pakollinen.
Kuntosalilla
- HankintaKuntosalin käyttöoikeusMikä tahansa perussali riittää: kaikki liikkeet onnistuvat tavallisilla laitteilla ja salin käsipainoilla. Omia välineitä et tarvitse.
- KotikonstiPehmeä alustaMatto tai taitettu pyyhe polvien ja selän alle. Jumppamatto on mukava, ei pakollinen.
Näin ohjelma etenee
Ohjelma käyttää tuplaprogressiota: kun teet jokaisessa sarjassa toistohaarukan ylärajan, kuormaa lisätään pienellä askeleella ja toistot aloitetaan taas alarajasta. Jos jokin sarja jää alle alarajan, kuormaa kevennetään noin kymmenyksellä. Kehityksen näkee toistoina ja kiloina — ei tarvitse arvailla.
Sovellus muistaa nämä puolestasi: kumpi treeni on vuorossa, millä painolla viimeksi teit ja milloin on aika lisätä. Sinun tehtäväsi on vain tulla paikalle 2–3 kertaa viikossa.
Aloita ylävartalo ja kädet sovelluksessa: valitse välineet, ja saat valmiit treenit, kirjaukset ja etenemisen — samassa paketissa ruokapuolen kanssa.
Aloita ohjelma