Maanviljelijän kävely
Ota painot käteen ja kävele ryhdikkäästi. Yksinkertaisin liike koko ohjelmassa — ja yksi arjen hyödyllisimmistä.
Miksi tämä liike
Kantaminen on ainoa liike ohjelmassa, joka näyttää täsmälleen siltä kuin arki: ostoskassit autolta ovelle. Se harjoittaa puristusotetta, hartioiden ryhtiä ja keskivartaloa yhtä aikaa, eikä siinä ole juuri mitään opeteltavaa tekniikkaa — vain kuorma ja matka.
Näin teet liikkeen
- Aseta käsipainot lattialle kylkien viereen ja nosta ne kyykkäämällä, selkä suorana.
- Seiso pitkänä: hartiat alhaalla ja taaksepäin, rintakehä auki, katse eteen.
- Kävele rauhallisin, tasaisin askelin noin 20–30 metriä tai 30 sekuntia — se on yksi toisto.
- Laske painot hallitusti alas kyykkäämällä ja lepää hetki.
Turvallisuus
Pidä hartiat alhaalla ja ryhti pitkänä. Valitse paino, jolla ote pitää varmasti koko matkan.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Hartiat valuvat ylös korviin — vedä ne alas ja taakse ennen kuin lähdet liikkeelle.
- Askel muuttuu laahaavaksi — lyhennä matkaa tai kevennä painoja, ryhti ratkaisee.
- Painot nostetaan selkä pyöreänä — nosto on osa liikettä, kyykkää se.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Kevennä painoja tai lyhennä matka 15 sekuntiin. Käy myös kauppakassien kanssa kotimatkalla.
Vaikeampi
Kanna painoa vain toisella kädellä — keskivartalo joutuu estämään sivulle kallistumisen.
Samankaltaiset liikkeet
Muita kanto-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma