Selän ojennus lattialla
Lattialla tehtävä selän ojennus, joka herättelee selän ojentajat ilman laitteita ja ilman painoja.
Miksi tämä liike
Selän ojentajat pitävät ryhdin pystyssä pitkän istumapäivän jälkeenkin, mutta niitä ei harjoita mikään arjen liike suoraan. Tämä on lempein tapa antaa niille työtä: liikerata on pieni, kuorma on oman ylävartalon paino ja koko liike tehdään vatsallaan lattialla.
Näin teet liikkeen
- Makaa vatsallasi kädet eteen ojennettuina ja otsa lattiaa kohti.
- Purista pakarat kevyesti ja vedä vatsa sisään ennen nostoa.
- Nosta rintakehä ja kädet muutama sentti irti lattiasta rauhallisesti.
- Pidä hetki ylhäällä ja laske hallitusti alas. Katse pysyy lattiassa koko ajan.
Turvallisuus
Matala ja rauhallinen nosto riittää — tarkoitus on herätellä selän ojentajat, ei taivuttaa selkää äärimmilleen.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Noste haetaan taivuttamalla niskaa taakse — pidä katse lattiassa, niska jatkaa selkärangan linjaa.
- Nostetaan liian korkealle — muutama sentti riittää. Korkeampi nosto puristaa alaselkää tuomatta lisähyötyä.
- Liike tehdään nykäisemällä — rauhallinen nosto ja lasku ovat koko harjoitus.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Nosta vain kädet tai vain rintakehä kerrallaan, älä molempia yhtä aikaa.
Vaikeampi
Nosta samalla myös jalat irti lattiasta, tai pidä yläasento viisi sekuntia.
Samankaltaiset liikkeet
Muita lantiosaranta-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Lantionnosto
Selinmakuulla tehtävä pakaraliike, joka on lempeä selälle. Yksi harvoista liikkeistä, jonka voi tehdä myös silloin kun selkä on arka.
Yhden jalan lantionnosto
Lantionnosto yhdellä jalalla: kuorma lähes kaksinkertaistuu ilman yhtään lisäpainoa, ja lantion vakaus joutuu töihin.
Romanialainen maastaveto käsipainoilla
Takaketjun perusliike: lantio taakse, selkä suorana, venytys takareisiin. Opettaa nostamaan oikein myös arjessa.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma