Lantionnosto
Selinmakuulla tehtävä pakaraliike, joka on lempeä selälle. Yksi harvoista liikkeistä, jonka voi tehdä myös silloin kun selkä on arka.
Miksi tämä liike
Istumatyö pitää pakarat pitkiä päiviä passiivisina, ja silloin niiden työ siirtyy usein alaselälle. Lantionnosto opettaa pakarat tekemään oman osuutensa lonkan ojennuksesta. Liike tehdään lattialla, joten se ei kuormita selkärankaa pystysuunnassa lainkaan.
Näin teet liikkeen
- Makaa selälläsi, polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa noin lantion leveydellä.
- Paina kantapäitä lattiaan ja nosta lantio ylös puristamalla pakaroita yhteen.
- Pysähdy hetkeksi ylös, kun vartalo on suorassa linjassa polvista hartioihin.
- Laske rauhallisesti alas ja koske lattiaan kevyesti ennen seuraavaa toistoa.
Turvallisuus
Nosta vain niin ylös, että voima tuntuu pakaroissa — älä ojenna alaselkää yli. Lempeä liike myös aralle selälle.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Nostetaan niin ylös, että alaselkä notkistuu — nouse vain suoraan linjaan, tunne pitää olla pakaroissa eikä selässä.
- Voima haetaan takareisistä ja ne kramppaavat — siirrä jalkoja hieman lähemmäs takamusta ja aloita liike puristamalla pakarat ensin.
- Toistot tehdään vauhdilla — pysähdys ylhäällä on se kohta, jossa pakara oikeasti tekee työn.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Vaikeampi
Ojenna toinen jalka suoraksi ja nosta yhdellä jalalla — kuorma lähes kaksinkertaistuu ilman lisäpainoja.
Samankaltaiset liikkeet
Muita lantiosaranta-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Yhden jalan lantionnosto
Lantionnosto yhdellä jalalla: kuorma lähes kaksinkertaistuu ilman yhtään lisäpainoa, ja lantion vakaus joutuu töihin.
Selän ojennus lattialla
Lattialla tehtävä selän ojennus, joka herättelee selän ojentajat ilman laitteita ja ilman painoja.
Romanialainen maastaveto käsipainoilla
Takaketjun perusliike: lantio taakse, selkä suorana, venytys takareisiin. Opettaa nostamaan oikein myös arjessa.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma