Yhden jalan lantionnosto
Lantionnosto yhdellä jalalla: kuorma lähes kaksinkertaistuu ilman yhtään lisäpainoa, ja lantion vakaus joutuu töihin.
Miksi tämä liike
Kun tavallinen lantionnosto alkaa tuntua helpolta, vaihtoehtoja on kaksi: lisätä painoa tai vähentää tukipintaa. Yhden jalan versio tekee jälkimmäisen — ja tuo mukanaan lantion sivuttaisvakauden, jota kahden jalan versio ei haasta lainkaan.
Näin teet liikkeen
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa.
- Ojenna toinen jalka suoraksi eteen tai pidä sitä koukussa ilmassa.
- Paina tukijalan kantapäätä lattiaan ja nosta lantio ylös pakaraa puristaen.
- Pidä lantio vaakatasossa ylhäällä hetken ja laske hallitusti. Tee kaikki toistot ensin yhdellä puolella.
Turvallisuus
Pidä lantio suorassa, älä anna sen kiertyä. Jos yksi jalka on vielä liian raskas, jatka tavallisella lantionnostolla — se on sama liike kevyempänä.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Lantio kiertyy vapaan jalan puolelle — pidä molemmat suoliluun harjut samalla korkeudella, se on liikkeen tärkein kohta.
- Alaselkä notkistuu — nouse matalammalle ja purista pakaraa ennen nousua.
- Takareisi kramppaa — tuo tukijalan kantapäätä lähemmäs takamusta.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Vaikeampi
Nosta tukijalka matalalle korokkeelle, jolloin liikerata pitenee.
Samankaltaiset liikkeet
Muita lantiosaranta-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Lantionnosto
Selinmakuulla tehtävä pakaraliike, joka on lempeä selälle. Yksi harvoista liikkeistä, jonka voi tehdä myös silloin kun selkä on arka.
Selän ojennus lattialla
Lattialla tehtävä selän ojennus, joka herättelee selän ojentajat ilman laitteita ja ilman painoja.
Romanialainen maastaveto käsipainoilla
Takaketjun perusliike: lantio taakse, selkä suorana, venytys takareisiin. Opettaa nostamaan oikein myös arjessa.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma