Romanialainen maastaveto käsipainoilla
Takaketjun perusliike: lantio taakse, selkä suorana, venytys takareisiin. Opettaa nostamaan oikein myös arjessa.
Miksi tämä liike
Lantiosaranointi on liike, jota tehdään joka kerta kun nostetaan jotain lattialta — ja se on juuri se liike, joka menee useimmiten väärin. Romanialainen maastaveto harjoittaa kuvion turvallisesti kevyellä painolla, jolloin oikea tapa nostaa siirtyy myös ostoskassiin ja lumikolaan.
Näin teet liikkeen
- Seiso käsipainot reisien edessä, jalat lantion leveydellä ja polvet kevyesti koukussa.
- Työnnä lantiota suoraan taaksepäin ja anna painojen liukua reisiä pitkin alas.
- Laskeudu niin pitkälle kuin tunnet venytyksen takareisissä ja selkä pysyy suorana — useimmilla se on polvien alapuolella.
- Palaa ylös työntämällä lantio eteen ja puristamalla pakaroita.
Turvallisuus
Liike tulee lantiosta, ei selän pyöristymisestä. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan ja paino sellaisena, ettei viimeinenkään toisto väännä asentoa.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Liike tehdään kyykkäämällä — polvet pysyvät lähes paikallaan, lantio liikkuu taakse. Se on ero kyykkyyn.
- Selkä pyöristyy alaosasta — lopeta lasku siihen, mistä selkä pysyy suorana. Liikerata pitenee liikkuvuuden myötä.
- Painot ovat kaukana edessä — pidä ne kiinni reisissä koko matkan, muuten alaselkä ottaa kuorman.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Aloita lantionnostosta ja harjoittele saranointi ilman painoja seinän avulla: lantio koskettaa seinää takana.
Vaikeampi
Lisää painoa maltillisesti tai hidasta laskuvaihe kolmeen sekuntiin.
Samankaltaiset liikkeet
Muita lantiosaranta-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Lantionnosto
Selinmakuulla tehtävä pakaraliike, joka on lempeä selälle. Yksi harvoista liikkeistä, jonka voi tehdä myös silloin kun selkä on arka.
Yhden jalan lantionnosto
Lantionnosto yhdellä jalalla: kuorma lähes kaksinkertaistuu ilman yhtään lisäpainoa, ja lantion vakaus joutuu töihin.
Selän ojennus lattialla
Lattialla tehtävä selän ojennus, joka herättelee selän ojentajat ilman laitteita ja ilman painoja.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma