Vipunosto sivulle
Kevyt eristävä liike hartioiden sivuosalle. Tässä liikkeessä pieni paino ja rauhallinen tahti ovat koko pointti.
Miksi tämä liike
Hartian sivuosa jää useimmissa perusliikkeissä sivurooliin, vaikka juuri se antaa hartialinjalle leveyttä ja tukee käden nostamista sivulle. Vipunosto on ohjelman kevyin liike — ja ainoa, jossa liian iso paino pilaa harjoituksen täysin.
Näin teet liikkeen
- Seiso käsipainot kyljillä, kyynärpäissä pieni jousto.
- Nosta kädet rauhallisesti sivuille hartioiden tasolle, pikkusormet hieman ylempänä kuin peukalot.
- Pysähdy hetkeksi hartiatasolla — älä nosta korkeammalle.
- Laske kahdessa sekunnissa alas ja pysäytä liike ennen kuin painot lepäävät kyljillä.
Turvallisuus
Kevyt paino ja rauhallinen tahti — heijaaminen siirtää työn pois olkapäiltä. Nosta vain hartiatasolle asti.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Vartalolla heijataan vauhtia — se siirtää työn pois hartiasta. Kevennä painoa reilusti, 2–4 kg riittää useimmille.
- Nostetaan korvien tasolle — hartiataso riittää, ylempänä työ siirtyy epäkäslihakselle.
- Kyynärpäät ovat täysin suorina — pieni jousto vähentää kyynärnivelen kuormaa.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Nosta yksi käsi kerrallaan tai tee liike istuen, jolloin heijaaminen on mahdotonta.
Vaikeampi
Pidä yläasennossa kahden sekunnin pysähdys — älä lisää painoa ensimmäisenä.
Samankaltaiset liikkeet
Muita työntö-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Lattiapunnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerrus ilman penkkiä. Lattia rajaa liikeradan olkapäille ystävälliseksi — hyvä valinta, jos olkapää on herkkä.
Pystypunnerrus käsipainoilla
Punnerrus pään yläpuolelle: olkapäiden voima ja ryhti samassa liikkeessä. Kertoo suoraan, jaksatko nostaa tavaraa ylähyllylle.
Punnerrus korokkeelta
Punnerrus kevennettynä: mitä korkeampi taso käsien alla, sitä helpompi liike. Näin punnerruksen oppii ilman polvia lattiassa.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma