Pystypunnerrus käsipainoilla
Punnerrus pään yläpuolelle: olkapäiden voima ja ryhti samassa liikkeessä. Kertoo suoraan, jaksatko nostaa tavaraa ylähyllylle.
Miksi tämä liike
Pään yläpuolelle nostaminen on arjen liike, joka katoaa huomaamatta: matkalaukku hattuhyllylle, laatikko kaapin päälle. Pystypunnerrus pitää sen kuvion ja siihen tarvittavan olkapään liikkuvuuden käytössä.
Näin teet liikkeen
- Seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä, käsipainot hartioiden korkeudella kämmenet eteenpäin.
- Jännitä keskivartalo ja purista pakaroita — se estää alaselkää notkistumasta.
- Punnerra painot ylös suorille käsille niin, että ne tulevat lähelle toisiaan pään yläpuolella.
- Laske rauhallisesti takaisin hartioiden korkeudelle.
Turvallisuus
Jännitä keskivartalo äläkä notkista alaselkää. Punnerra vain kivuttomalla liikeradalla — olkapää kiittää maltista.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Alaselkä notkistuu ja punnerrus muuttuu taaksepäin nojaamiseksi — kevennä painoa ja jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa.
- Punnerretaan kivuliaalla liikeradalla — jos olkapää on arka, käännä kämmenet vastakkain, se on usein mukavampi suunta.
- Painot lasketaan liian alas — hartiatason alapuolelle ei tarvitse mennä.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Tee liike istuen selkänojaa vasten, jolloin alaselkä ei pääse notkistumaan.
Vaikeampi
Punnerra yksi käsi kerrallaan — keskivartalo joutuu vastustamaan sivuttaista kaatumista.
Samankaltaiset liikkeet
Muita työntö-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Lattiapunnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerrus ilman penkkiä. Lattia rajaa liikeradan olkapäille ystävälliseksi — hyvä valinta, jos olkapää on herkkä.
Vipunosto sivulle
Kevyt eristävä liike hartioiden sivuosalle. Tässä liikkeessä pieni paino ja rauhallinen tahti ovat koko pointti.
Punnerrus korokkeelta
Punnerrus kevennettynä: mitä korkeampi taso käsien alla, sitä helpompi liike. Näin punnerruksen oppii ilman polvia lattiassa.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma