Lattiapunnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerrus ilman penkkiä. Lattia rajaa liikeradan olkapäille ystävälliseksi — hyvä valinta, jos olkapää on herkkä.
Miksi tämä liike
Penkkipunnerruksessa olkavarsi laskeutuu vartalon alapuolelle, mikä on monelle keski-ikäiselle olkapäälle epämukavin kohta koko liikkeessä. Lattia pysäyttää liikkeen juuri ennen sitä. Vastus on sama, ärsyttävä loppuosa jää pois.
Näin teet liikkeen
- Makaa lattialla polvet koukussa, käsipainot rintakehän vieressä.
- Punnerra painot ylös suorille käsille rintakehän yläpuolelle.
- Laske hitaasti, kunnes olkavarret koskettavat lattiaa kevyesti — pieni tauko siinä.
- Punnerra takaisin ylös. Kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartalosta, eivät suoraan sivuille.
Turvallisuus
Lattia rajaa liikeradan olkapäille ystävälliseksi. Laske painot aina hallitusti — älä pudota.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Olkavarret pudotetaan lattiaan — kosketus on kevyt pysähdys, ei lepo.
- Kyynärpäät leviävät suoraan sivuille — pidä ne lähempänä kylkiä, olkapää kiittää.
- Painot laskeutuvat hallitsemattomasti sarjan lopussa — lopeta sarja, kun lasku ei enää ole hidas.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Vaikeampi
Lisää painoa 2 kg kerrallaan per käsi tai punnerra yksi käsi kerrallaan.
Samankaltaiset liikkeet
Muita työntö-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Pystypunnerrus käsipainoilla
Punnerrus pään yläpuolelle: olkapäiden voima ja ryhti samassa liikkeessä. Kertoo suoraan, jaksatko nostaa tavaraa ylähyllylle.
Vipunosto sivulle
Kevyt eristävä liike hartioiden sivuosalle. Tässä liikkeessä pieni paino ja rauhallinen tahti ovat koko pointti.
Punnerrus korokkeelta
Punnerrus kevennettynä: mitä korkeampi taso käsien alla, sitä helpompi liike. Näin punnerruksen oppii ilman polvia lattiassa.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma