Punnerrus korokkeelta
Punnerrus kevennettynä: mitä korkeampi taso käsien alla, sitä helpompi liike. Näin punnerruksen oppii ilman polvia lattiassa.
Miksi tämä liike
Punnerrus on ylävartalon peruskuvio, mutta lattialta se on monelle aloittelijalle liikaa — ja silloin tekniikka menee, ennen kuin lihas väsyy. Korokkeelta punnerrettuna vastus säätyy portaattomasti: pöytä on kevyt, penkki keskiraskas, lattia täysi. Sama liike, oikea kuorma.
Näin teet liikkeen
- Aseta kädet tukevalle tasolle hieman hartioita leveämmälle: pöydän reuna, työtaso tai portaan askelma.
- Kävele jalat taakse niin, että vartalo on suorassa linjassa kantapäistä päähän.
- Laskeudu kahdessa sekunnissa, kunnes rintakehä on lähellä tasoa. Kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartalosta, eivät suoraan sivuille.
- Punnerra ylös ja pidä keskivartalo tiukkana koko ajan.
Turvallisuus
Mitä korkeampi taso, sitä kevyempi liike — valitse korkeus, jolla jaksat kaikki toistot hallitusti ilman vääntämistä.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Lantio notkahtaa alas — purista pakaroita ja vatsalihaksia, tai nosta käsiä korkeammalle tasolle.
- Kyynärpäät leviävät suoraan sivuille — se on olkapäille tarpeetonta rasitusta. Pidä ne lähempänä kylkiä.
- Pää työntyy eteen ennen rintakehää — anna rinnan johtaa liikettä ja pidä katse hieman etuviistoon lattiaan.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Vaikeampi
Madalla tasoa asteittain. Kun 12 toistoa sujuu portaan alimmalta askelmalta, lattia on seuraava.
Samankaltaiset liikkeet
Muita työntö-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Punnerrus
Ylävartalon klassikko, joka ei vaadi mitään välineitä. Rinta, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo yhdellä liikkeellä.
Lattiapunnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerrus ilman penkkiä. Lattia rajaa liikeradan olkapäille ystävälliseksi — hyvä valinta, jos olkapää on herkkä.
Pystypunnerrus käsipainoilla
Punnerrus pään yläpuolelle: olkapäiden voima ja ryhti samassa liikkeessä. Kertoo suoraan, jaksatko nostaa tavaraa ylähyllylle.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma