Ylätalja
Vetoliike ylhäältä alas: leveän selkälihaksen perusharjoitus ja leuanvedon opetteluversio säädettävällä painolla.
Miksi tämä liike
Leuanveto on monelle aloittelijalle vielä saavuttamaton, koska siinä kuorma on aina oma kehonpaino. Ylätalja on sama vetosuunta painolla, jonka voi valita itse — ja siksi se on käytännössä ainoa tapa harjoittaa tätä kuviota progressiivisesti alusta asti.
Näin teet liikkeen
- Säädä reisituki niin, että se pitää sinut tukevasti paikallaan.
- Tartu tankoon hartioita leveämmältä ja istu alas kädet suorina.
- Vedä tanko rintakehän yläosaan aloittaen lapaluista, rintakehä hieman ylöspäin.
- Palauta hallitusti ylös ja anna lapojen venyä ääriasennossa.
Turvallisuus
Vedä tanko aina rinnan eteen, ei niskan taakse — se on olkapäille ystävällisempi suunta.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Tanko vedetään niskan taakse — se on olkapäälle epäedullinen suunta. Vedä aina rinnan eteen.
- Nojataan pitkälle taaksepäin ja vedetään koko vartalolla — pieni nojaus riittää, muuten liike muuttuu souduksi.
- Vedetään pelkillä käsillä — aloita liike viemällä lavat alas ja taakse.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Kevennä painoa ja tee liike rauhallisemmin — puolikas hallittu veto on parempi kuin nykäisty koko veto.
Vaikeampi
Pidä ala-asennossa sekunnin pysähdys tai kokeile kapeampaa otetta.
Samankaltaiset liikkeet
Muita veto-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Alatalja istuen
Vaakasuora vetoliike istuen: yläselän perusharjoitus, joka vastapainottaa istumatyön eteenpäin painuvaa asentoa.
Soutu pöydän alla
Vetoliike ilman välineitä: tukeva pöytä riittää. Tasapainottaa punnerruksen ja harjoittaa selkää, jonka istumatyö unohtaa.
Kulmasoutu repulla
Reppu, kirjoja tai vesipulloja — ja sinulla on säädettävä käsipaino. Selän vetoliike ilman salikorttia.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma