Soutu pöydän alla
Vetoliike ilman välineitä: tukeva pöytä riittää. Tasapainottaa punnerruksen ja harjoittaa selkää, jonka istumatyö unohtaa.
Miksi tämä liike
Kotitreenin yleisin aukko on vetoliike. Punnerruksia voi tehdä lattialla, mutta selän vetoa varten tarvitaan jotain, mistä vetää — ja siksi moni kotiohjelma kehittää epätasapainoa eteenpäin. Pöydän alta soutaminen sulkee tuon aukon ilman yhtään ostosta.
Näin teet liikkeen
- Varmista ensin, että pöytä on tukeva ja kestää painosi. Testaa vetämällä varovasti.
- Asetu selällesi pöydän alle niin, että rintakehä on pöydän reunan kohdalla.
- Tartu reunaan hartioita leveämmällä otteella ja ojenna vartalo suoraksi kantapäiden varaan.
- Vedä rintakehä kohti reunaa aloittaen lapaluista, ja laskeudu hitaasti takaisin lähes suorille käsille.
Turvallisuus
Varmista ennen aloitusta, että pöytä on tukeva ja kestää painosi. Mitä koukistetummat polvet, sitä kevyempi liike.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Vedetään pelkillä käsillä — aloita liike viemällä lapaluut yhteen ja taakse, kädet vain seuraavat.
- Lantio jää roikkumaan — pidä vartalo suorana kuin lankussa koko sarjan ajan.
- Liike on liian raskas ja toistot loppuvat kesken — koukista polvia, se keventää liikettä portaattomasti.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Koukista polvet ja tuo jalkapohjat lähelle vartaloa — mitä pystympi asento, sitä kevyempi veto.
Vaikeampi
Ojenna jalat suoriksi ja nosta kantapäät korokkeelle, jolloin vartalo on vaakatasossa.
Samankaltaiset liikkeet
Muita veto-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Kulmasoutu repulla
Reppu, kirjoja tai vesipulloja — ja sinulla on säädettävä käsipaino. Selän vetoliike ilman salikorttia.
Yhden käden kulmasoutu
Selän vetoliike yhdellä kädellä kerrallaan, tuki penkistä. Yksi käsi kerrallaan paljastaa puolierot ja korjaa ne.
Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiksen perusliike. Pieni lihas, mutta liike, joka pitää kyynärvarren ja otteen kunnossa kantamisessa.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma