Aloita
Valikko
Aloita
Väriteema

Makrolaskuri

Jaa päivätavoitteesi proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan — grammoina, kaloreina ja energiaprosentteina. Laske kaloritavoite tiedoistasi tai anna oma lukusi. Ilmainen, eikä mitään tallenneta.

Mistä kaloritavoite tulee?

Kaloritavoite lasketaan Mifflin-St Jeor -kaavalla, kuten sovelluksessa.

v
cm
kg
Sukupuoli
Kuinka aktiivinen olet?

Kevyttä liikettä 1–3 päivänä viikossa.

Tavoite

Kaloritavoite on kulutusta pienempi.

Tahti
Päivätavoite
1 481 kcal
kokonaiskulutus 2 031 kcal
  • Proteiini (4 kcal/g)130 g520 kcal · 35 %
  • Hiilihydraatit (4 kcal/g)130 g520 kcal · 35 %
  • Rasva (9 kcal/g)49 g441 kcal · 30 %

Proteiinia 1,6 g painokiloa kohti. Se on laihdutuksessa hyvällä tasolla — riittävä proteiini pitää kylläisenä ja säästää lihasmassaa.

Makrojako on sovelluksen oma painotus, ei virallinen suositus: laihdutuksessa proteiini 35 %, rasva 30 % ja hiilihydraatit 35 %, ylläpidossa 25 / 30 / 45 ja kasvatuksessa 25 / 25 / 50. Grammat pyöristetään, joten niiden summa voi heittää päivätavoitteesta muutaman kalorin.

Makrojako on painotus, ei totuus

Sama kalorimäärä voidaan jakaa monella tavalla, ja painonhallinnan kannalta ratkaisevin luku on yhä kokonaisenergia. Makrojaon tehtävä on tehdä siitä siedettävä: riittävä proteiini pitää kylläisenä ja säästää lihasmassaa, riittävä rasva turvaa hormonitoiminnan ja rasvaliukoiset vitamiinit, ja loput hiilihydraateista pitävät arjen ja treenit käynnissä.

Laskurin oletusjako on Kesäkuntoon.comin oma painotus, ei viranomaissuositus — ja se sanotaan tässä ääneen samasta syystä kuin sovelluksen ohjelmasivullakin. Jos noudatat jotain muuta jakoa, voit antaa oman kalorimääräsi ja verrata grammoja.

Grammoista arjeksi

Makrot ovat helpompia toteuttaa kuin laskea. Käytännössä lautasen rakentaminen — puolet kasviksia, neljännes proteiinia, neljännes hiilihydraattia — vie useimmat riittävän lähelle ilman yhtään punnitusta. Lautasmalli laihdutuksessa käy sen läpi, ja proteiinilaskuri kertoo, riittääkö proteiini juuri sinun painollasi ja treenimäärälläsi.

Usein kysyttyä

Mitä makrot ovat?

Makroravintoaineet ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasva — ne kolme, joista ruoan energia tulee. Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät noin 4 kilokaloria grammassa ja rasva 9. Makrolaskuri jakaa päivän kalorimäärän näiden kolmen kesken ja muuttaa osuudet grammoiksi.

Miten makrot lasketaan kaloreista?

Ensin päätetään kunkin makron osuus päivän energiasta, sitten osuus muutetaan grammoiksi jakamalla se makron energiasisällöllä. Esimerkiksi 2 000 kcal:n päivässä 35 % proteiinia on 700 kcal, ja 700 ÷ 4 = 175 grammaa. Grammat pyöristetään täysiin lukuihin, joten niiden yhteenlaskettu energia voi heittää päivätavoitteesta muutaman kalorin.

Mikä on hyvä makrojako laihdutuksessa?

Kesäkuntoon.comin oma painotus on laihdutuksessa proteiini 35 %, rasva 30 % ja hiilihydraatit 35 %, ylläpidossa 25 / 30 / 45 ja kasvatuksessa 25 / 25 / 50. Tämä on sovelluksen valinta eikä virallinen suositus: pohjoismaiset ravitsemussuositukset antavat aikuiselle proteiinia 10–20 %, rasvaa 25–40 % ja hiilihydraatteja 45–60 % energiasta. Ero selittyy vajeesta — kun kokonaisenergia laskee, sama grammamäärä proteiinia on suurempi osuus päivästä. Grammat ovat tässä olennaisempi luku kuin prosentti.

Pitääkö makroja seurata tarkasti?

Ei tarvitse. Painonhallinnassa ratkaisee ensin kokonaisenergia ja heti sen jälkeen riittävä proteiini; hiilihydraattien ja rasvan keskinäinen suhde on pitkälti makuasia ja arjen sujuvuutta. Hyödyllisin tapa käyttää makrolaskuria on tarkistaa suuruusluokka kerran ja palata siihen, jos nälkä tai jaksaminen alkaa oireilla.