Proteiinilaskuri
Laske päivittäinen proteiinintarpeesi tavoitteen, treenimäärän ja iän mukaan — grammoina, ateriaa kohti ja osuutena päivätavoitteestasi. Ilmainen, eikä mitään tallenneta.
Jaettuna neljälle aterialle se on noin 28–32 g kerrallaan. Proteiini kannattaa jakaa päivälle eikä syödä kerralla illalla — tasainen jako tukee lihasten uusiutumista ja pitää kylläisenä pidempään.
Luku on suositusten mukainen arvio terveelle aikuiselle. Jos sinulla on munuaissairaus tai muu proteiinin saantia rajoittava sairaus, noudata hoitavan tahon ohjetta — se menee tämän edelle.
Miten proteiinintarve lasketaan?
Proteiinin tarve ilmoitetaan grammoina painokiloa kohti, ja haarukka riippuu kahdesta asiasta: siitä, oletko energiavajeessa, ja siitä, kuinka paljon lihaksia kuormitat. Ylläpidossa pohjoismaisten suositusten 1,1–1,3 g/kg riittää useimmille. Laihdutuksessa haarukka nousee, koska vajeessa keho ottaa energiaa myös lihaksista — ja säännöllisesti voimaharjoittelevalla se nousee vielä hieman.
Iällä on oma vaikutuksensa: yli 65-vuotiaalla lihasmassan säilyminen vaatii enemmän proteiinia, joten laskuri nostaa alarajan 1,2 grammaan painokiloa kohti. Tulos on aina haarukka, ei yksi luku — jokainen suositus julkaisee sellaisen, ja yhden desimaalin tarkkuus olisi tässä keksittyä.
Mistä proteiini käytännössä tulee?
Suomalaisessa arkiruoassa proteiini tulee tavallisimmin maitotuotteista, kanasta, kalasta, kananmunista, palkokasveista ja täysjyväviljasta. Käytännön este on harvoin tieto vaan rytmi: aamupala ja välipala jäävät helposti hiilihydraattipainotteisiksi, jolloin koko päivän proteiini pitäisi saada illallisesta.
Siksi laskuri näyttää määrän myös ateriaa kohti. Jos haluat valmiita esimerkkejä, proteiinipitoiset välipalat on koottu juuri siitä kohdasta päivää, joka useimmiten jää vajaaksi — ja proteiini yli 40-vuotiaalle käy läpi, miksi tarve kasvaa iän myötä.