Askelnousu korokkeelle
Yhden jalan liike, joka harjoittaa portaita portailla. Tasapaino ja jalkojen voima kehittyvät samalla toistolla.
Miksi tämä liike
Portaat ovat monelle ensimmäinen paikka, jossa kunnon lasku huomataan. Askelnousu on sama liike ilman kiirettä ja ilman kaidetta: yksi jalka tekee työn kerrallaan, jolloin puolien ero tulee näkyviin ja korjaantuu. Yhden jalan liikkeet harjoittavat myös tasapainoa, jota kahden jalan kyykky ei juuri haasta.
Näin teet liikkeen
- Aseta tukeva koroke tai porras eteesi. Matala on parempi kuin korkea.
- Astu korokkeelle koko jalkapohjalla — ei varpaiden kärjellä.
- Nouse ylös etummaisen jalan voimalla. Takajalka vain seuraa mukana, se ei ponnista.
- Laskeudu hitaasti alas samaa reittiä ja vaihda puolta. Yksi toisto on yksi nousu per jalka.
Turvallisuus
Valitse matala koroke, jolla polvi ei nouse lonkkaa korkeammalle. Tasapaino ensin, korkeus vasta sitten.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Takajalka ponnistaa lattiasta — silloin työ menee väärälle jalalle. Kokeile pitää takajalan varvas kevyesti irti lattiasta.
- Koroke on liian korkea ja polvi nousee lonkkaa ylemmäs — laske korkeutta, kunnes nousu pysyy hallittuna.
- Alastulo romahtaa — laskeudu yhtä hitaasti kuin nouset, siinä on puolet harjoituksesta.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Ota kevyt tuki seinästä tai tuolin selkänojasta yhdellä sormella ja madalla korokettas.
Vaikeampi
Ota käsipainot käsiin tai nosta korokkeen korkeutta — kumpikin lisää kuormaa turvallisesti.
Samankaltaiset liikkeet
Muita kyykky-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Tuolikyykky
Kyykyn helpoin versio: tuoli takanasi kertoo syvyyden ja ottaa pelon pois. Sama liike, jonka teet joka kerta noustessasi ylös.
Kyykky omalla keholla
Alavartalon perusliike ilman välineitä. Kyykky harjoittaa jalat, pakarat ja keskivartalon yhdellä liikkeellä — kotona, matkalla tai salilla.
Askelkyykky taakse
Askelkyykky taaksepäin on polville ystävällisempi kuin eteenpäin — ja helpompi pitää hallinnassa aloittelijana.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma