Kyykky omalla keholla
Alavartalon perusliike ilman välineitä. Kyykky harjoittaa jalat, pakarat ja keskivartalon yhdellä liikkeellä — kotona, matkalla tai salilla.
Miksi tämä liike
Kyykky on ihmisen perusasento: se on portaissa, autosta nousemisessa ja lattialta ylös pääsemisessä. Se on myös harvinaisen tehokas liike siksi, että yksi toisto käyttää kehon suurimpia lihaksia yhtä aikaa. Ilman välineitä tehtynä se ei vaadi muuta kuin tilan seisoa.
Näin teet liikkeen
- Seiso jalat hartianleveydellä, varpaat hieman ulospäin, katse eteen.
- Ojenna kädet eteen vastapainoksi — se helpottaa tasapainoa yllättävän paljon.
- Laskeudu kahdessa sekunnissa niin syvälle kuin pystyt pitämään selän suorana ja kantapäät maassa.
- Nouse ylös yhdellä sekunnilla, ojenna lantio ja purista pakaroita hetki ylhäällä.
Turvallisuus
Kyykkää vain kivuttomalle syvyydelle. Hallittu puolikas kyykky on parempi kuin horjuva syvä.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Yritetään heti syvää kyykkyä — hallittu puolikas on parempi harjoitus kuin syvä, jossa selkä pyöristyy.
- Selkä pyöristyy alaosasta pohjalla — nosta rintakehää ja lyhennä liikerataa siihen asti, mistä selkä pysyy suorana.
- Noustaan varpaiden päälle — pidä koko jalkapohja maassa, paino keskellä jalkaterää.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Laita tuoli taakse ja kosketa sen reunaa jokaisella toistolla — se rajaa syvyyden turvalliseksi.
Vaikeampi
Ota käsipaino rintaa vasten. Se lisää vastusta ja auttaa samalla pitämään ryhdin pystympänä.
Samankaltaiset liikkeet
Muita kyykky-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Tuolikyykky
Kyykyn helpoin versio: tuoli takanasi kertoo syvyyden ja ottaa pelon pois. Sama liike, jonka teet joka kerta noustessasi ylös.
Askelnousu korokkeelle
Yhden jalan liike, joka harjoittaa portaita portailla. Tasapaino ja jalkojen voima kehittyvät samalla toistolla.
Askelkyykky taakse
Askelkyykky taaksepäin on polville ystävällisempi kuin eteenpäin — ja helpompi pitää hallinnassa aloittelijana.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma