Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiksen perusliike. Pieni lihas, mutta liike, joka pitää kyynärvarren ja otteen kunnossa kantamisessa.
Miksi tämä liike
Hauiskääntö ei ole ohjelman tärkein liike eikä väitä olevansa — soudut treenaavat hauista jo osana isompaa kuviota. Se on mukana, koska kyynärnivelen koukistus on arjen liike ja koska pieni eristävä liike sarjan lopussa tuntuu palkitsevalta ilman että se väsyttää koko kehoa.
Näin teet liikkeen
- Seiso ryhdikkäästi käsipainot reisien vieressä, kämmenet eteenpäin.
- Pidä kyynärpäät kevyesti kiinni kyljissä koko liikkeen ajan.
- Nosta painot rauhallisesti kohti hartioita ja purista hauista yläasennossa.
- Laske kahdessa sekunnissa alas lähes suoriksi käsiksi.
Turvallisuus
Älä heijaa vartalolla vauhtia. Kevyempi paino ja hallittu lasku tekevät saman työn turvallisemmin.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Vartalolla heijataan — jos vartalo liikkuu, paino on liian iso. Nojaa selkä seinään, se paljastaa heijaamisen heti.
- Kyynärpäät karkaavat eteen — pidä ne paikallaan kyljissä, liike tapahtuu vain kyynärnivelestä.
- Painot pudotetaan alas — hidas lasku on puolet liikkeen hyödystä.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Kevennä painoa tai tee liike istuen selkä tuettuna.
Vaikeampi
Hidasta laskuvaihe kolmeen sekuntiin tai nosta yksi käsi kerrallaan.
Samankaltaiset liikkeet
Muita veto-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Yhden käden kulmasoutu
Selän vetoliike yhdellä kädellä kerrallaan, tuki penkistä. Yksi käsi kerrallaan paljastaa puolierot ja korjaa ne.
Soutu pöydän alla
Vetoliike ilman välineitä: tukeva pöytä riittää. Tasapainottaa punnerruksen ja harjoittaa selkää, jonka istumatyö unohtaa.
Kulmasoutu repulla
Reppu, kirjoja tai vesipulloja — ja sinulla on säädettävä käsipaino. Selän vetoliike ilman salikorttia.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma