Yhden käden kulmasoutu
Selän vetoliike yhdellä kädellä kerrallaan, tuki penkistä. Yksi käsi kerrallaan paljastaa puolierot ja korjaa ne.
Miksi tämä liike
Yläselkä vastapainottaa istumatyön eteenpäin vetävää asentoa, ja soutu on sen suorin harjoitus. Yhden käden versio antaa selälle tuen penkistä, jolloin alaselkä ei joudu pitämään asentoa yllä — se tekee liikkeestä turvallisen myös silloin kun selkä on aiemmin oireillut.
Näin teet liikkeen
- Aseta toinen polvi ja samanpuoleinen käsi penkille tai tuolille, selkä suorana vaakatasossa.
- Ota käsipaino vapaaseen käteen ja anna sen roikkua suorana alas.
- Aloita veto viemällä lapaluu taakse ja vedä paino kylkeä kohti kyynärpää lähellä vartaloa.
- Laske hitaasti takaisin alas ja anna lavan venyä ala-asennossa. Tee kaikki toistot ensin yhdellä puolella.
Turvallisuus
Aloita veto viemällä lapaluu taakse äläkä kierrä vartaloa. Hallittu lasku on puolet liikkeestä.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Vartalo kiertyy vedon mukana — pidä hartiat vaakatasossa, veto tulee selästä eikä kierrosta.
- Vedetään pelkällä hauiksella — kyynärpää kulkee taakse kylkeä pitkin, ei ulos sivulle.
- Selkä pyöristyy — nosta rintakehää ja pidä katse hieman eteen lattiaan.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Vaikeampi
Lisää painoa tai pidä yläasennossa sekunnin pysähdys jokaisessa toistossa.
Samankaltaiset liikkeet
Muita veto-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Hauiskääntö käsipainoilla
Hauiksen perusliike. Pieni lihas, mutta liike, joka pitää kyynärvarren ja otteen kunnossa kantamisessa.
Soutu pöydän alla
Vetoliike ilman välineitä: tukeva pöytä riittää. Tasapainottaa punnerruksen ja harjoittaa selkää, jonka istumatyö unohtaa.
Kulmasoutu repulla
Reppu, kirjoja tai vesipulloja — ja sinulla on säädettävä käsipaino. Selän vetoliike ilman salikorttia.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma