Punnerrus
Ylävartalon klassikko, joka ei vaadi mitään välineitä. Rinta, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo yhdellä liikkeellä.
Miksi tämä liike
Punnerrus on harvinaisen taloudellinen liike: se harjoittaa työntökuvion ja keskivartalon tuen samalla toistolla, eikä siihen tarvita kuin lattiaa. Se on myös hyvä mittari — kun punnerrusten määrä nousee, ylävartalon voima on aidosti noussut.
Näin teet liikkeen
- Asetu lattialle kädet hieman hartioita leveämmälle, sormet eteenpäin.
- Ojenna vartalo suoraksi kantapäistä päähän ja purista pakarat ja vatsa tiukaksi.
- Laskeudu rauhallisesti, kunnes rintakehä on kämmenten tasolla tai hieman alempana.
- Punnerra takaisin ylös ja työnnä lattiaa aktiivisesti poispäin — lavat leviävät hieman yläasennossa.
Turvallisuus
Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Jos lantio alkaa notkahtaa, siirry loppusarjaksi punnertamaan korokkeelta.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Lantio jää ylös tai roikkuu alhaalla — vartalon pitää liikkua yhtenä lautana. Kuvittele hiekkasäkki, joka ei taitu.
- Liikerata jää lyhyeksi — puoli punnerrus ei ole väärin, mutta valitse mieluummin korokeversio ja tee koko liikerata.
- Niska työntyy eteen — pidä leuka kevyesti sisään vedettynä, katse hieman käsien eteen.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Vie kädet korokkeelle. Se on sama liike kevyempänä — parempi valinta kuin polvipunnerrus, koska keskivartalo tekee edelleen työtä.
Vaikeampi
Nosta jalat matalalle korokkeelle tai hidasta laskuvaihe neljään sekuntiin.
Samankaltaiset liikkeet
Muita työntö-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Punnerrus korokkeelta
Punnerrus kevennettynä: mitä korkeampi taso käsien alla, sitä helpompi liike. Näin punnerruksen oppii ilman polvia lattiassa.
Lattiapunnerrus käsipainoilla
Penkkipunnerrus ilman penkkiä. Lattia rajaa liikeradan olkapäille ystävälliseksi — hyvä valinta, jos olkapää on herkkä.
Pystypunnerrus käsipainoilla
Punnerrus pään yläpuolelle: olkapäiden voima ja ryhti samassa liikkeessä. Kertoo suoraan, jaksatko nostaa tavaraa ylähyllylle.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma