Goblet-kyykky
Käsipaino rintaa vasten, ja kyykky muuttuu helpommaksi tehdä oikein. Paras ensimmäinen kyykky lisäpainolla.
Miksi tämä liike
Rintaa vasten pidetty paino toimii vastapainona, joka auttaa pitämään rintakehän pystyssä ja kantapäät maassa. Moni tekee goblet-kyykyn paremmalla tekniikalla kuin kyykyn ilman painoa — vastus siis parantaa suoritusta sen sijaan että vaikeuttaisi sitä.
Näin teet liikkeen
- Ota yksi käsipaino pystyyn molempien käsien kämmeniin ja pidä sitä rintalastan edessä kyynärpäät alhaalla.
- Seiso jalat hartianleveydellä, varpaat hieman ulospäin.
- Laskeudu kahdessa sekunnissa niin, että kyynärpäät menevät polvien sisäpuolelle.
- Nouse ylös kantapäiden kautta ja pidä paino koko ajan tiukasti rintaa vasten.
Turvallisuus
Paino rinnalla auttaa pitämään ryhdin. Laskeudu vain syvyyteen, joka pysyy kivuttomana ja hallittuna.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Paino valuu eteenpäin ja vetää vartalon mukanaan — pidä kyynärpäät alhaalla ja paino kiinni rinnassa.
- Kantapäät nousevat — kavenna asentoa tai käännä varpaita hieman enemmän ulospäin.
- Aloitetaan liian raskaalla — 6–10 kg riittää useimmille ensimmäiseksi painoksi.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Vaikeampi
Lisää painoa 2,5 kg kerrallaan, kun 12 toistoa sujuu hallitusti kaikissa sarjoissa.
Samankaltaiset liikkeet
Muita kyykky-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Tuolikyykky
Kyykyn helpoin versio: tuoli takanasi kertoo syvyyden ja ottaa pelon pois. Sama liike, jonka teet joka kerta noustessasi ylös.
Kyykky omalla keholla
Alavartalon perusliike ilman välineitä. Kyykky harjoittaa jalat, pakarat ja keskivartalon yhdellä liikkeellä — kotona, matkalla tai salilla.
Askelnousu korokkeelle
Yhden jalan liike, joka harjoittaa portaita portailla. Tasapaino ja jalkojen voima kehittyvät samalla toistolla.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma