Pystypunnerrus laitteessa
Olkapäiden punnerrus laitteessa: selkänoja estää alaselän notkistumisen, joten voit keskittyä pelkkään työntöön.
Miksi tämä liike
Pystypunnerrus vapailla painoilla vaatii keskivartalolta paljon, ja usein juuri se pettää ennen olkapäitä. Laitteessa selkä on tuettu, jolloin olkapää saa täyden harjoituksen ilman että alaselkä rajoittaa. Hyvä valinta ohjelman loppupuolelle, kun keskivartalo on jo väsynyt.
Näin teet liikkeen
- Säädä istuin niin, että kahvat ovat hartioiden korkeudella.
- Istu selkä kiinni tuessa ja jalat tukevasti lattialla.
- Punnerra kahvat rauhallisesti ylös jättäen kyynärpäihin pieni jousto.
- Laske hitaasti takaisin hartioiden korkeudelle.
Turvallisuus
Laite ohjaa liikeradan puolestasi — keskity hallittuun laskuun ja jätä viimeinen väkinäinen toisto tekemättä.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Istuin on liian matalalla ja kahvat jäävät korvien taakse — säädä korkeus, olkapään ei kuulu venyä taakse alkuasennossa.
- Selkä irtoaa tuesta ja kaartuu — kevennä painoa, tuki on koko laitteen idea.
- Viimeinen toisto väännetään läpi — jätä se tekemättä, laatu ratkaisee.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Kevennä painoa ja lyhennä liikerata siihen asti, mikä tuntuu olkapäässä kivuttomalta.
Vaikeampi
Käsipainoilla seisten keskivartalo joutuu töihin — sama liike, isompi vaatimus.
Samankaltaiset liikkeet
Muita työntö-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Rintaprässi laitteessa
Rintalihasten työntöliike laitteessa: liikerata on ohjattu, joten voit keskittyä kuormaan etkä tasapainoon.
Punnerrus korokkeelta
Punnerrus kevennettynä: mitä korkeampi taso käsien alla, sitä helpompi liike. Näin punnerruksen oppii ilman polvia lattiassa.
Punnerrus
Ylävartalon klassikko, joka ei vaadi mitään välineitä. Rinta, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo yhdellä liikkeellä.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma