Rintaprässi laitteessa
Rintalihasten työntöliike laitteessa: liikerata on ohjattu, joten voit keskittyä kuormaan etkä tasapainoon.
Miksi tämä liike
Laite tekee työntökuvion opettelusta helppoa: se ei kaadu, se ei vaadi avustajaa eikä paino voi pudota. Aloittelijalle se on nopein tapa löytää sopiva kuorma rinnalle, ja säädettävä istuin sallii liikeradan, joka on omalle olkapäälle mukava.
Näin teet liikkeen
- Säädä istuin niin, että kahvat ovat rintakehän keskikorkeudella — ei kaulan, ei vatsan tasolla.
- Istu selkä kiinni tuessa ja jalat tukevasti lattialla.
- Työnnä kahvat rauhallisesti eteen jättäen kyynärpäihin pieni jousto.
- Palauta hitaasti kahdessa sekunnissa, kunnes tunnet venytyksen rinnassa — älä anna painojen kolahtaa yhteen.
Turvallisuus
Jätä kyynärpäihin pieni jousto äläkä lukitse niitä. Valitse paino, jolla viimeinenkin toisto nousee ilman vääntöä.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Istuin on liian matalalla, jolloin työnnetään ylöspäin — silloin liike kuormittaa olkapäätä eikä rintaa.
- Kyynärpäät lukitaan suoriksi — pieni jousto pitää kuorman lihaksella.
- Palautus tehdään vapaasti pudottamalla — hidas paluu on puolet harjoituksesta.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Kevennä painoa ja lyhennä liikerataa siihen, mikä tuntuu olkapäässä kivuttomalta.
Vaikeampi
Vapaat painot vaativat enemmän hallintaa — lattiapunnerrus käsipainoilla on hyvä seuraava askel.
Samankaltaiset liikkeet
Muita työntö-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Pystypunnerrus laitteessa
Olkapäiden punnerrus laitteessa: selkänoja estää alaselän notkistumisen, joten voit keskittyä pelkkään työntöön.
Punnerrus korokkeelta
Punnerrus kevennettynä: mitä korkeampi taso käsien alla, sitä helpompi liike. Näin punnerruksen oppii ilman polvia lattiassa.
Punnerrus
Ylävartalon klassikko, joka ei vaadi mitään välineitä. Rinta, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo yhdellä liikkeellä.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma