Jalkaprässi
Salin turvallisin tapa kuormittaa jalat isolla painolla: laite kannattelee selän ja ohjaa liikeradan puolestasi.
Miksi tämä liike
Jalkaprässissä selkä lepää tuettuna, joten alaselkä ei rajoita kuormaa. Se tekee siitä hyvän valinnan aloittelijalle, joka haluaa harjoittaa jalkoja kunnolla mutta jolla ei vielä ole vapaiden painojen tekniikkaa — ja hyvän valinnan myös silloin, kun selkä ei siedä pystykuormaa.
Näin teet liikkeen
- Säädä selkänoja niin, että lantio ja alaselkä ovat kiinni tuessa.
- Aseta jalat levylle hartianleveydelle, varpaat hieman ulospäin, koko jalkapohja levyllä.
- Vapauta lukitus ja laske paino rauhallisesti, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Työnnä takaisin ylös kantapäiden kautta, mutta älä lukitse polvia ääriasentoon.
Turvallisuus
Pidä lantio ja alaselkä kiinni penkissä koko liikkeen ajan. Jos lantio pyrkii irtoamaan, lyhennä liikerataa.
Yleisimmät virheet
Jokainen näistä on tavallinen, ei noloa — ja jokaiseen on korjaus.
- Lasketaan liian syvälle, jolloin lantio irtoaa penkistä ja alaselkä pyöristyy — lyhennä liikerataa heti.
- Polvet lukitaan suoriksi yläasennossa — jätä pieni jousto, kuorma pysyy lihaksella eikä nivelellä.
- Kädet työntävät polvista — pidä kädet kahvoilla, se pitää asennon paikallaan.
Helpompi ja vaikeampi versio
Oikea versio on se, jonka jaksat tehdä hallitusti kaikki toistot.
Helpompi
Kevennä painoa ja lyhennä liikerataa siihen, mistä lantio pysyy tuessa.
Vaikeampi
Vapaat painot vaativat enemmän hallintaa samalla kuormalla — goblet-kyykky on luonteva seuraava askel.
Samankaltaiset liikkeet
Muita kyykky-liikkeitä samasta kokoelmasta.
Tuolikyykky
Kyykyn helpoin versio: tuoli takanasi kertoo syvyyden ja ottaa pelon pois. Sama liike, jonka teet joka kerta noustessasi ylös.
Kyykky omalla keholla
Alavartalon perusliike ilman välineitä. Kyykky harjoittaa jalat, pakarat ja keskivartalon yhdellä liikkeellä — kotona, matkalla tai salilla.
Askelnousu korokkeelle
Yhden jalan liike, joka harjoittaa portaita portailla. Tasapaino ja jalkojen voima kehittyvät samalla toistolla.
Yksittäinen liike ei ole ohjelma. Kesäkuntoon.com kokoaa liikkeet järjestykseen, pitää kirjaa painoista ja kertoo milloin on aika lisätä kuormaa.
Tee oma ohjelma