Liikkeet ilman välineitä — kotitreeni
Kaikki liikkeet, joihin ei tarvita kuin lattiaa ja kotoa löytyvää tavaraa: tuoli, pöytä, porras ja reppu riittävät.
Mukana liikkeet, joihin ei tarvita välineitä. Kotoa löytyvä tuoli, pöytä tai reppu ei ole väline. Kaikki liikkeet →
Tuolikyykky
Kyykyn helpoin versio: tuoli takanasi kertoo syvyyden ja ottaa pelon pois. Sama liike, jonka teet joka kerta noustessasi ylös.
Kyykky omalla keholla
Alavartalon perusliike ilman välineitä. Kyykky harjoittaa jalat, pakarat ja keskivartalon yhdellä liikkeellä — kotona, matkalla tai salilla.
Askelnousu korokkeelle
Yhden jalan liike, joka harjoittaa portaita portailla. Tasapaino ja jalkojen voima kehittyvät samalla toistolla.
Lantionnosto
Selinmakuulla tehtävä pakaraliike, joka on lempeä selälle. Yksi harvoista liikkeistä, jonka voi tehdä myös silloin kun selkä on arka.
Punnerrus korokkeelta
Punnerrus kevennettynä: mitä korkeampi taso käsien alla, sitä helpompi liike. Näin punnerruksen oppii ilman polvia lattiassa.
Punnerrus
Ylävartalon klassikko, joka ei vaadi mitään välineitä. Rinta, olkapäät, ojentajat ja keskivartalo yhdellä liikkeellä.
Soutu pöydän alla
Vetoliike ilman välineitä: tukeva pöytä riittää. Tasapainottaa punnerruksen ja harjoittaa selkää, jonka istumatyö unohtaa.
Kulmasoutu repulla
Reppu, kirjoja tai vesipulloja — ja sinulla on säädettävä käsipaino. Selän vetoliike ilman salikorttia.
Lankku
Keskivartalon pitoliike, jossa mitataan ryhtiä eikä sekunteja. Laatu ratkaisee: hyvä 20 sekuntia voittaa huonon minuutin.
Askelkyykky taakse
Askelkyykky taaksepäin on polville ystävällisempi kuin eteenpäin — ja helpompi pitää hallinnassa aloittelijana.
Yhden jalan lantionnosto
Lantionnosto yhdellä jalalla: kuorma lähes kaksinkertaistuu ilman yhtään lisäpainoa, ja lantion vakaus joutuu töihin.
Selän ojennus lattialla
Lattialla tehtävä selän ojennus, joka herättelee selän ojentajat ilman laitteita ja ilman painoja.
Dead bug -vatsaliike
Keskivartaloliike, jossa alaselkä pysyy lattiassa ja raajat liikkuvat. Yksi turvallisimmista vatsaliikkeistä aralle selälle.
Kylkilankku
Lankun sivuversio, joka haastaa vinot vatsalihakset ja lantion sivuttaisvakauden — tärkeä pari tavalliselle lankulle.
Bird dog -selkäliike
Konttausasennossa tehtävä liike, jossa selkä pysyy paikallaan ja vastakkainen käsi ja jalka ojentuvat. Vakautta ilman kuormaa.
Haluatko valmiin järjestyksen näille liikkeille? Kesäkuntoon.com kokoaa niistä ohjelman, joka sopii välineisiisi ja etenee viikko viikolta.
Katso treeniohjelmat